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요가의 기본자세

다음에...^^* 2011. 10. 30. 14:48

요가의 기본자세

 

 

1. 나무 형상의 자세

 

몸의 균형을 유지하는데 가장 중요한 역할을 하는 부위가 바로 머리와 발이다. 이 두 부위의 위치가 정확해야만 몸의 균형이 유지될 수 있다.

'나무 형상의 자세'는 머리와 발의 위치를 바로 잡는 데 아주 유용하며, 이 자세를 꾸준히 연습하면 균형을 유지하는 능력이 높아진다.

걷는 시간이 절대적으로 부족한 현대인들에게는 아주 필요한 자세이다.

 

 

2.앞으로 굽히기

 

 

  허리를 앞으로 구부린 채 엄지발가락을 몸 쪽으로 당기는 '앞으로 굽히기 자세는 괄약근을 조여서 다리 쪽으로 내려가는 기운을 상승시킨다.

 이 자세는 불면증, 불안증, 노이로제, 심장 장애, 고혈압, 당뇨병, 좌골 신경통, 요통, 변비, 여성의 생리불순, 견비통, 두통, 호흡 장애,소화 장애 등 몸의 

뒷면이 경직되어서 나타나는 증상을 치료하는 데 효과적이며 복부 전체의 근육을 강하게 수축시켜서 지방을 분해하기 때문에 복부 비만을 없애는 데도 아주 좋다.

또한 이 '앞으로 굽히기 자세'는 심리적인 긴장을 풀어주는 효과도 있다. 몸의 뒷부분잉 경직되는 현상은 주로 마음이 불안한 사람들에게 많이 나타나는데,

'앞으로 굽히기 자세'를 꾸준히 수련하면 심리적인 긴장감이 해소되기 때문에 안정을 되찾을 수 있다.

 

 

3. 가슴 펴기 자세

  

 

  가슴을 펴고 두 팔을 뒤쪽으로 이동시키는 '가슴 펴기 자세'는 늑골, 견갑골, 어깨 관절 및 척추를 풀어주는 상체 운동이다.

사람은 신체 구조상 주로 두 팔을 앞쪽에서 사용한다. 그렇기 때문에 두 팔과 어깨 주변의 관절, 근육이 앞쪽으로  치우치기 쉽다.

이 자세는 어깨와 팔을 포함한 상체 관절을 풀어줌으로써 상체의 균형을 회복시켜준다.

또한 손 저림, 오십견,  목 디스크, 중풍, 고혈압, 두통, 기억력 감퇴, 눈과 코의 이상, 호흡 이상, 이명, 난청 등의

스트레스를 많이 받는 현대인들은 이 자세를 꾸준히 수련하면 스트레스가 해소되어 심리적인 안정을 찾을 수 있다.

 

 

4. 기울기 자세 

 

  '기울기 자세'는 림프(동물의 조직을 채우고 있는 무색의 액체)를 자극해서 깨끗한 세포를 만들어 낸다. 또한 이 자세는 늑골과  가슴뼈, 허리뼈를

유연하게 만들어 주고 간장과 위장, 신장의 기능을 높여 준다. 항문 수축력과 호흡 능력을 높이는 데도 효과적이다.

평소 앞이나 뒤로 몸을 구부리는 것이 힘들었던 사람은 이 자세를 통해 몸을 유연하게 만들 수 있다. 특히 담이 잘 생기는 사람에게 아주 유용하다.

 

    

5. 박쥐 형상의 자세

  

 

  '박쥐 형상의 자세'는 배설능력의 이상, 요통, 허약 체질, 내향적인 성격, 불임증, 불감증, 부인병을 치료하는데 좋다.

특히 이 자세는 허벅지 안쪽에 있는 성선(性線)을 자극하므로 정력을 높이는 데 아주 효과적이다.

폐쇄적이고 포용력이 부족한 사람은 이 자세를 꾸준히 수련하면 마음이 안정되고 넓어진다. 

 

 

6. 비틀기 자세

 

 

  몸통 전체를 빨래 짜듯이 비트는 '비틀기 자세'는 몸속의 불필요한 노폐물을 제거하고 지방을 분해하는 데 효과적이다.

따라서 이 자세를 계속하다보면 복부, 허리, 어깨 부분에 있는 군살이 제거된다. 또한 비트는 동작이 척추 신경계와 내장의 장기를 자극하기 때문에

소화 능력이 높아지고 변비가 없어집니다. 혈액의 흐름도 원활하게 해 콩팥과 심장의 기능을 높여준다.

'비틀기 자세'에는 신체의 모든 움직임, 즉 상하, 전후, 좌우의 움직임이 모두 포함되어 있기 때문에 이것을  꾸준히 수련하면

균형 잡힌 체형을 유지할 수 있다.  체형이 바로잡히면, 정신과 사고력도 균형을 찾는다.

 비틀기 자세가 합리적인 사고와 온유한 성품을 기르는 데 도움이 되는 것은 이 때문이다.

 

 

7. 뱀  형상의 자세

 

 

 '뱀 형상의 자세'는 폐의 압박을 줄여주기 때문에 폐와 심장의 기능을 활발하게 한다.  따라서 이 자세를 꾸준히 하면

폐 세포 속을 신선한 공기로 가득 채울 수 있다.  또한 이것은 허리와 골반 뒤쪽의 신경을 자극해 척추의 노화를 방지하고,  등과 허리가 굽는 것을 예방한다.

허리가 굵어지는 것을 막아주고 심리적인 흥분을 가라앉히는 효과도 있다.

 

  

8. 메뚜기 형상의 자세

 

 

  하복부에 힘을 집중시키면서 다리를 을어 올리는 '메뚜기 형상의 자세'를 취하면 모든 기운이 임맥을 따라 배꼽 아래로 몰리기 때문에 콩팥의 기능이

약해서 생기는 정력 감퇴나 허리가 약해서 생기는 요통을 치료하는 데 좋다. 또한 이 자세를 꾸준히 취하면 위와 자궁이 바른 위치로 돌아가고 허리의 힘이 강화된다. 

엉덩이가 처지는 것을 막아주기도 한다. '메뚜기 형상의 자세'는 마음을 안정시키고 인내심과 의지력, 활력을 키워는 효과도 있다.

 

 

9. 활 형상의 자세

 

 

  '활 형상의 자세'는 몸을 뒤로 젖히는 동작인데 배의 압력을 높혀서 소화 능력과 신진대사 기능을 원활하게 한다.

또한 변비, 위장, 치질, 불감증, 신장, 방광의 이상, 어깨 신경통 등을 치료하는데 효과가 있고, 내분비선의 분비작용과 척추의 혈액순환을 촉진시킨다.

 

 

10. 쟁기 형상의 자세

 

 

 복부를 압박하고 척추를 늘려주는 '쟁기 형상의 자세'는  비만을 예방하고 척추의 노화를 방지한다. 이러한 도립형 자세는

위하수(위가 정상 위치보다 처져있는 상태), 자궁이상, 치질, 습관성 변비, 탈장, 탈항(직장이 정상 위치를 벗어난 상태), 갑상선 호르몬의 이상,

설사, 뇌빈혈 등을 치료하는 데 효과가 있을 뿐만 아니라 목 주변의 비틀림이나 디스크, 어깨 신경통, 눈과 귀의 기능 저하 등을 방지한다.

또한 '쟁기 형상의 자세'를 꾸준히 수련하면 균형 있는 사고력이 생기기 때문에 합리적인 사람이 된다.

 

 

11. 물고기 형상의 자세

 

 

  가슴을 좍 펴주는 '물고기 형상의 자세'는 흉곽을 발달시킨다 따라서 천식, 기관지염, 감기, 편도선염, 폐 이상, 기관지 유착, 늑골 위축을 예방하고 치료해 준다.

또한 뇌하수체와 갑상선 호르몬의 분비를 촉진시켜 심신 조절능력을 높여 준다. 빈약한 가슴을 발달시켜 주는 효과도 있다.

그러나 고혈압과 목 디스크가 있는 사람은 무리해서 이 자세를 실시하지 않도록 한다.

 

   

12.어깨로 서기 자세

 

  턱을 가슴 쪽으로 당겨 목을 수축시키는 '어깨로 서기 자세'는  갑상선 및 부갑상선 호르몬의 분비를 도와서 신진대사와 성장을 촉진시킨다.

또한 이 동작은 심장이 약해서 생기는 저혈압을 없애는 데 좋다. 뿐만 아니라 정신 질환, 생리 불순을 치료하는 효과가 있고, 노화를 방지해 준다.

특히 인간이 두 발로 걷게 되면서 생긴 모든 내장 질환과 위하구 현상, 척추와 관절 질환, 순환기와 생식기 질환을 예방하는 데 탁월하다.

이 자세를 꾸준히 취하면 창의력이 개발되고 젊음과 아름다움이 유지된다.

 

 

13.휴식의 자세

 

 

 '휴식의 자세'를 취하면 수축되었던 근육이 이완되고 모든 긴장이 사라지기 때문에 깊은 안정을 얻을 수 있다.

또한 이 자세를 꾸준히 수련하면 '병들었던 몸과 마음을 자연적으로 회복시키는 자연 치유능력'이 강화되고 마음이 맑아 진다.

'휴식의 자세'는 다른 요가동작을 수련할 때 특히 유용하게 쓰이는 데, 다양한 동작을 수련하다가 피로가 느껴지거나 호흡조절이 원활하지 않을 때

동작 사이사이에 이 자세를 행하면 신경의 질서가 회복된다. 뿐만 아니라 요가의 기본자세를 모두 끝내고서 10분 이상 이 자세를 제대로 취하면

몸의 긴장과 이완, 휴식의 리듬이 원활히 유지되기 때문에 몇 시간 동안 잠을 자면서 쉬는 것보다 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

 

 

 

요가 기본동작 30가지

 

 

 

 

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요가는 단순한 체조가 아니다. 호흡과 마음, 육체적 수련을 통해 자신의 본성을 찾고 생명의 근원적 각성과 일상에서의 평온을 잃지 않은 명상적 수행법이다.
또한 인간이 자연과 가까워짐으로서 본능적인 자가치유능력을 기르는 것이다.  그러므로 요가행자들은 다음의 10가지 수행수칙을 꼭 지키도록 한다.

그래야만 진정한 요가를 할 수 있다.

 
깊고 천천히 멈추듯이 한다.
 

아나사의 목적은 어긋난 육체를 바르게하여 마음을 안정시키고, 완전한 명상을 위해 신체를 길들이는 것이다. 자연과 일체화 된 체위법 하나하나는

생명의 각성을 일깨운다. 그래서 한 동작이라도 급하게 해선 않 되고 최대한 깊은 호흡과 함께 마치 나무늘보처럼 멈추듯 몸을 움직여야 한다.

이렇게 할 때만이 온전한 자세가 나오고 체위법의 효과도 크진다.

 
자신에게 맞는 체위법 10가지 정도만 반복한다.
 

현재 소개된 요가체위법은 백가지 이상이다. 하지만 이 많은 체위법을 다하기는 힘들다. 또 한다고 해도 효과보단 오히려 부작용이 생길 수 있다.

그것은 사람마다 신체조건이 틀리기 때문이다. 체위법은 서너가지 만으로도 훌륭한 효과를 가진다. 너무 많은 것을 한꺼번에 할려고 하면 마음만 급할 뿐

어느 한가지도 제대로 되지 않는다. 따라서 현재 자신의 몸상태와 궁합이 되는 10가지 미만의 동작만을 선별해서 꾸준히 반복하는 것이 가장 이상적이다.

 
동작은 균형을 맞추어 한다.
 

요가를 하는 것은 몸의 균형을 바르게 하기 위함이다.

따라서 요가 동작을 하더라도 전굴을 하면 반드시 후굴을 하고, 좌우 번갈아 균형을 이루는 체위법으로 해야한다. 동작을 너무 한쪽으로만 쏠리게 해서는 않된다.

 
마치 매일 호흡을 하듯 요가를 한다.
 

요가는 심신수련법이다. 하면 할수록 그 깊고 오묘한 진리에 매력을 느낀다. 하지만, 불규칙하게 하다가 안하다가 하면, 요가의 에너지 리듬이 깨져 효과를 볼 수 없다. 또한 개미가 땅만 기어나니듯, 절대 고차원의 요가門으로 들어갈 수 없다. 하루에 단 10분을 하더라도 매일해야 몸의 유연성이 유지되고,

요가의 진리를 잃어버리지 않는다. 인간이 숨을 쉬듯, 요가 또한 살아있는 한, 내 인생의 영원한 동반자가 돼야한다.

 
반드시 명상을 하루 5분이상 한다.
 

요가를 하면서도 명상을 안하다면 요가를 한다고 할 수 없다. 명상이란 요가의 최종 정착지다. 명상을 통해서 삼라만상의 본질을 깨닫고, 내 인생의 옳은 길을

걸어 갈 수 있다. 명상은 아사나의 마지막 단계다. 아사나로 몸을 유연하게 풀고 난 다음, 조용한 곳에서 반가부좌로 앉아(혹은 송장자세) 긴 호흡을 몇번하고,

바로 명상에 들어간다. 명상을 할 때는 모든 잡념을 다 버리고, 눈을 감고 생명에너지가 넘치는 태고의 푸른자연에 둘려 쌓인 자신을 상상한다.

 
요가를 잘 할려면 소식을 해야 한다.
 

요가의 의미는 몸과 마음을 하나되게 하여 완전한 명상으로 나아가는 것이다. 만일 식탐을 억제 못한다면 요가를 해도 효과는 미미하다.

먹고싶은 것 다 먹으면서는 요가동작이 제대로 되지 않는다. 우리인체는 속이 적당히 비어 있을 때 정신이 맑아지고 체위법도 잘 된다.

그때는 마치 신이 나듯 자신의 몸이 의도된 동작대로 따라간다.  하지만, 배가 늘 든든해 있는 경우라면 요가를 하면서도 늘 피곤함을 호소한다.
그것은 내장기관들이 몸속의 많은 음식물을 분해하기 위해 에너지를 쉼 없이 소모하기 때문이다. 소식이야말로 요가를 가장 잘 할 수 있는 조건이 된다.

 
독소를 없애는 채식을 한다.
 

현대식탁은 몸의 에너지를 도우기 보단 허약한 비만을 만든다. 채식을 하지않으면 공해로 인한 독소를 배출할 길이 없어진다.

제철에 나는 신선한 과일과 채소는 요가를 하는데도 금상첨화다. 아무리 깊은 병이 들어도 채식과 요가를 병행하면 반드시 치유의 길이 보인다.
늘 고기나 매운 음식을 즐기면서 질병을 안고 사는 어리석음은 요가행자로써 자격이 없다. 육류섭취는 일주일에 한번, 좀 부족하다 싶을 정도로만 한다.

 
요가전후 식사와 샤워는 삼가야 한다.
 

요가는 속이 빈상태가 가장 잘 된다. 따라서 식사를 할려면 요가하기 1시간전이나 1시간후가 가장 적당하다. 또한 샤워도 요가직전, 직후는 좋지 않고,

적어도 요가시작 1시간전후에 해야한다. 그것은 요가로 인한 활발한 氣의 리듬을 깨지 않기 위해서이다. 만일 꼭 요가직후 샤워를 하고 싶다면

물수건으로 땀만 간단히 딱아 내도록 하거나, 5분이 지나서 1분이내의 짧은 샤워로 끝내야 한다. 샤워도 비누질은 하지 않는 것이 좋다.

 
일찍자고 일찍일어나야 한다.
 

늦게자는 습관은 자연의 이치에 어긋난다. 사람은 가능한 자연의 흐름에 다라 생활해야 건강해진다. 해가 지면 활동을 멈추고 자야하고, 해가 뜨면 이른아침

새가 지져귀듯이 일어나야 한다. 하지만 직업문화상 그렇게 하기 힘들더라도 최대한 자연의 시간을 준수하는 노력은 필요하다. 일찍 일어나서는 간단한 체위법과

복식호흡, 명상을 하면서 자연의 숨소리를 느껴본다. 그리고 남는 시간은 마음을 다스리는 책을 읽는다든지, 하루 시작일과를 미리 정리한다.
자기 전에도 마찬가지로 간단한 요가를 하고 나면, 몸도 마음도 깊숙한 수면을 취할 수 있고 아침에 일찍 일어나기 쉬워진다.

취침시간은 봄,여름에는 밤12시를 넘기지 말고, 가을,겨울은 11시를 넘기지 말아야 한다. 기상시간은 봄,여름은 아침 4~5시 사이가 좋고, 가을,겨울은 5시 전후가 좋다.

 
요가는 긍정적으로 해야한다.
 

100의 부정보단 1의 긍정이 헐 씬 에너지 파동이 강하다. 아무리 힘들고 두려워도 늘 긍정적인 사고를 가진다면, 이미 승리자나 다름없다.

증오나 불신 과욕은 세상을 부정적 관점에서만 보기 때문이다. 나보다 남이 잘되는 것을 싫어하기 때문이고, 세상을 있는 그대로 보지 못하고 구분하고 평가해서

자신을 그 속으로 자꾸 끌어 넣기 때문이다. 마음을 비우고 모든 일에 긍정적인 자세를 가지다면, 조급함도, 두려움도 사라지고, 세상만물이

자신을 늘 축복해 줄 것이다. 긍정은 우주의 본 모습니다.  요가를 하면서도 남 보단 안된다고 투덜될 것이 아니라, 요가로 인해 나는 사랑받고 있다고 생각하라.

요가를 항상 믿고, 바른 지도자를 따르며, 정법이 아닌 곳엔 가지 말며, 늘 겸손해야 한다.

 

출처 - 도선요가(http://www.yogatime.co.kr/index.htm)

 

 

     Angel's Night  

 

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